(作者简介:作者系全国青年武术锦标赛陈氏太极拳冠军,陈家沟陈氏太极拳第13代传承人,申健太极拳馆馆长)
习拳前预备动作
面向北方而立,此方向是根据前人的经验和习惯而定,但不必局限某一方向,亦可根据个人习惯和场地方向而定。
两脚并立,立身中正,头要正直,头顶百会穴要用意轻轻上顶,有绳提之意,如悬挂一样。牙齿轻叩,嘴唇轻闭,舌尖轻顶上腭与门牙之间。用鼻自然呼吸,下颏微内收,两眼平视前方。两耳静听身后,以便注意力集中。
外形有无极之感,颈部要自然竖直且放松,两肩放松下沉,含胸微收腹,松腰,束肋,使两肩关节左右对称,颈部领下大椎穴有鼓提之意,与虚领顶劲上下呼应。两手臂自然下垂于身体两侧,手与两腿之间自然留隙,手心向里。拇指内合,其余四指微并拢。小指内合与大拇指相呼应。指尖有外翻之意,使掌心成窝形。
【要点】此式是开始练习动作之前意识和姿势的准备阶段,所以一上场练拳就得去掉思想上任何私心杂念,平心静气,以意而待其动,全身要内外放松,保持立身中正,绝不可挺胸弓腰,做到顶劲领起,心气沉。要呼吸自然,意守丹田,目视前方。习拳之前亦可深呼吸,以平心静气。
动作一:接上势,两腿屈膝松胯,身体微下蹲,沉于两脚,然后将身体重心全部移至右腿,左膝缓缓上提,膝盖提与胯平,左脚放松下垂于裆下,脚尖自然下垂,目视前方,此式吸气。(图2)
【要点】太极起式是静中生动,在松胯提左膝的同时,右腿微屈膝下沉,右脚五趾抓地,以达到下盘稳固之作用。左膝上提时,含胸,小腹略收,周身形成合劲,方能保持周身上下平衡。
动作二:接上势,左腿继续上提,再慢慢向左侧横跨半步,脚尖先着地,脚跟渐渐踏实,两脚比两肩略宽,两脚尖朝前(亦可微外摆),十趾抓地。然后徐徐移动重心, 调整至两腿之间,呈马步。周身放松下沉,气沉丹田,劲沉至双脚,反应为脚底产生反弹之劲,直达双肩。立身中正,两目平视,目视前方,此式呼气。(图3)
【要点】此式心无杂念,浑然一片无极之景象。左脚下落时,为了保持身体平衡,身体可继续略下蹲。
动作三:接上势,身体保持下蹲,双手缓缓上抬至肩平齐,掌心向下,指尖向前,手背领劲,腕部放松,目视前方,劲沉于脚底,此式吸气。(图4)
【要点】两手由身体两侧逆缠至身体正面上掤时,做到沉肩坠肘, 含胸,腰部命门穴后撑(保护膝关节),胯关节微外撑,前裆合住劲,后档自然泛开。两膝微里扣,松腰泛臀,全身内外放松,保持立身中正,耳听八方,此式最忌挑肩架肘,横气填胸,弯腰撅臀。
动作四:接上势,两腿继续下蹲,两肘下沉,同时,两手掌随身体下沉下按至丹田前坐腕。手指略上翘,小臂微内收。此式呼气,目视前方。(图5)
【要点】身体下蹲时,犹如坐在凳子上一样,两手下按有采拿之意,同时,腰劲下塌,气往下沉,顶劲上领,以意识引导气注入丹田。两手按至小腹前丹田处,正好是气沉丹田之时。两脚十趾抓地,涌泉穴要虚,周身合为一体。下蹲时,切记膝盖不可超过脚尖。
【太极起势整体动作要求】重心于两腿之间,气沉丹田,两手抬起的时候要沉肩坠肘,不要挑肩架肘。沉肩是指两手抬起的时候,肩胛骨先向两边开,再下沉;坠肘是指两手抬起的时候肘尖朝地;挑肩是指两手抬起的时候,肩胛骨先向中间挤,再上抬;架肘是指两手抬起的时候肘尖外翻。