太极拳《打手歌》说：“任他巨力来打我，牵动四两拨千斤。”王宗岳《太极拳论》说：“察‘四两拨千斤’之句，显非力胜。”四两何以能拨千斤?其中自有科学道理。
1、力的方向——顺势。凡是对方先出手攻击，就以圆圈随着对方的来势，接定对方的劲路，加以引导，引出对方实劲，及时加力以产生更大的叠加力，迫使对方身体移动或摔倒。
2、力的作用时间——延长。太极拳主张以较小的力作用较长的时间，一出手就有意识地粘住对方身体，通过旋转，利用“长劲”不问断地加力，以延长力的作用时间，F△t=m△v，动量m△v增大。其中质量m是常数，结果速度增大，在对方重心偏移的瞬间，充分利用其惯性再随机发放。
3、力的作用点——机势并得的落点。舍己从人探清对方劲路虚实，正确选择落点，利用旋转弹性力，或利用反作用力，以求“牵动四两拨千斤”。例如，当对方从上进攻时，可攻其底部，断其作用力支撑点，则其上部攻击力成无源之水。
太极拳之四两拨千斤靠的是“外在的动态功法、内在的劲气运行和道家内气的周天循环”。太极拳以丹道功夫发劲，神聚气敛，内外相合，威力惊人。很多太极拳名‘家如杨澄甫、杨少侯、陈发科等，在晚年与人推手时，尽管年龄和外壮方面不占优势，但靠强大的内劲和高超的技巧，一接手便把对方抛出，或者令对方没有反抗能力。
要获得“四两拨千斤”的高深功力，须内外兼修，内练丹道功夫，外练动态功法，内练与外练相互作用，相互渗透，两条主线同时贯穿于太极功夫的各个阶段。内外相合之关键、之结合点在于“中正、松沉和圆裆”。
一、“中正、松沉和圆裆”是练习所有太极功夫的基本要求，三要素环环相扣、作用非凡。失去中正的松就不能沉，不沉裆就不能圆，没有圆就没有撑，就蓄不了劲，所有功夫就失去基础。
1、中正的关键在于脊椎与腰胯，因为重力要经由脊椎下沉到胯裆之间再到脚底，而后再将圆裆劲上传到脊椎。若脊椎胯裆不中正，力就不能节节贯穿造成断劲，筋脉也不畅通，三阴之气无法上传，三阳之气无法下达涌泉穴，气与力也不能合。
2、松沉的心法在于似松非松，松中带弹劲，不能犯软散的毛病，要把力沉到骨子里去。松沉是卸，要由上而下，让对方感到我方的身体像海绵一样，一直吸收他的来力。松沉既是化劲也是蓄劲。
3、裆圆才会有劲满，劲满而发，自然就会产生圆的弹劲。外力增加，身体的应变力相应按比例增加，外力减小，它亦减小。做好圆裆，不论对手是直来横来，还是上来下来，都能化其力和裆劲叠加给他，自己反而不费吹灰之力。
二、外练动态功法，要以丹道功夫为内涵。外在动态功法的进展，需要内气的聚散开合，内在的能量聚焦、蓄养。关键在姿势正确和方法顺序对头。
1、利用肌肉伸缩规律，舒张松伸肌肉韧带、灵活关节，去除体内的杂质浊气；改善筋脉，通畅内气。由于入门时，能量不能聚焦，不能发劲，当然也不会发劲，所以初级阶段宜练慢，熟练招势，要在松柔、沉合、蓄劲方面下苦功，力求做到“松要沉，沉要直，直能坠，坠能蓄，蓄要圆，圆要撑，撑能满”。
2、发劲是有了能量累积后要做的事情，“满则发，发要身与意合”。因为太极拳法是由无数个大大小小的圆圈组成的，所以练时四肢百骸，一动无不动，动则不离圆圈，所有太极劲法(40多种)，也都必须通过圆以旋转来发力。久而久之，在每个圆圈形的动作中，都已包含着化守和发攻两个方面。功夫越深，身体上的圆圈也就越小，越来越精纯，动静合一。
3、待到中级阶段，练好松沉开合，从身体可以听劲，练到用脚听劲，做到蓄劲听劲皆在根，如开弓一样，自然就会形成沉肩坠肘、坐腕立掌、劲透指端的状态，劲起源于脚底，节节贯串至手。实战应用则是一个松沉，能把外力引进，使之落空，在对方旧力已尽新力未生的一霎间，一个开合，劲就发出去了。例如：面对进攻，运行三阴、三阳、带脉、任脉、督脉之内气，与松沉开合产生的内力相合，形成缠丝劲，其中有生有泄，有阳有阴，有高有下，施加于彼身进行缠、化、锁，不管身体哪个部位碰到对手都好像绳索一样，使对手有如身陷蜘蛛网中无法脱离，而在发劲的部位则会有旋转弹抖的崩炸劲，瞬间就把对手放出去。借助发劲将内劲灌注运行于脏腑与筋脉、血管之内，透过内劲的一缩一放可达到扩张、舒展、按摩作用，日久则神经末梢功能增强，参加主动收缩肌纤维增多，肌横纹增大，肌力弹性越来越好，而血管、筋脉、脏腑则越来越有弹性韧性，骨头的密度相对增加。
4、练到高级阶段，蓄劲开满弓、发劲如放箭，再回头练绵劲，绵里藏针，有暗劲在骨子里，像大海中的波浪一样绵绵不绝，看似温和却内含能量。如此重复循环练习，才能对自己的劲控制自如，意到劲就自然到，做到用意不用力，形成条件反射，进而达到无意皆意、无法皆法的境界。
三、内练丹道功夫，要以外练动态功法为基础。
l、在松正沉合的基础上，通畅筋脉得内气。外形姿势圆裆撑胯，根才归元，身才中定。有定才有动，有动才有阴阳变换，才能畅通筋脉每一个动作当中会有好几个阴阳开合。在开合的过程中要做到阴阳、轻重、多寡、刚柔的配合。唯有如此，内劲方能透过筋脉扩张延展，筋脉血管才得以调合疏通，三阴筋脉、三阳筋脉才生生不息。
2、运行内气周天循环。在习练外在动态功法过程中，“势势存心揆用意”，用意领气血与力相合成为劲，气才能为自己所控制利用。牵动往来气贴背，每发一次劲就运行一次大周天循环。内劲和丹气运行全身，先天之气与后天之精气结合，使机体吐故纳新。气血相依而行，气为血帅，从而改善血液微循环。血为气母，血气两旺会滋养全身，日久身体既坚硬又柔软，近似于弹性体，感觉灵敏度提高，神经往复传导的时间则缩小。
例如，陈式大架子中的弹抖劲，脑中枢指挥运动神经，使动作电位顺利产生和发射，经腰脊沿腿传到脚五趾抓地，上三阳之劲气就下沉至涌泉穴了，脚蹬地的反作用力节节贯串而上行，合裆劲，到腰脊椎与丹田气会合，再由腰脊发力，配合呼气，传至肩，肩催肘，肘催手，下三阴之气合内力上传至劳宫穴，吐劲发出，后有余劲继续贯串上来，致使末端抖手，此乃太极之“长劲”。
3、丹道功夫高级阶段是归元中定成胎息，蓄养能量，气敛入骨，聚散循环，生生不息。
有了周天循环，丹气才会归元。气归丹田，能量才会聚集。气沉丹田不是只用意念把空气吸到肚子里去，而是要把松与沉合在一起。只顾松忘了沉，就犯了散的毛病。气沉丹田要以呼吸为导引，行功走架时，在松沉的基础上做好吞吐收放。在呼吸上，吸为吞，呼为吐；在用劲上虚为吞，实为吐：在着法上，用走化吸引敌手为吞，用粘随之劲，造成我顺敌背，趁机进攻为吐。有了气沉丹田之后才会有胎息，胎息是一个自然的现象，只要顺序练对了，时间到了，功力到了，自然而然就会胎息。很多人筋脉都还没有练到，就想练气，这是本末倒置的做法，结果是练了一辈子也只有在那儿吸气的份儿而已。
胎息时肚子会有内外鼓动的现象，能量得以蓄养聚集，如此才能敛气入骨，运用时聚散循环，生生不息。这才是练拳的真谛，蓄养能量是功力提升的决定因素，是用意不用力的先决条件。没有能量，身体就无法执行意念的指令，劲就弹不出来，只是空想而已。
结论：中正、松沉、圆裆要贯穿所有的太极训练，内外相合，一步一步提升功力，每一步不是独立的，而是辩证相联的。必须先用汗水去习练外在的动态功法，以熟练招法畅通筋脉，在此基础上加强练意，把聚散循环、阴阳变换之内气，与松正沉合产生的内力相合成为劲。等练成道家内气的周天循环，丹气归元成胎息后，就蓄养能量，反过头来再习练动态功法，进入更高层次的循环。艺无止境，精益求精，应用时才能舍己从人，化发随心，刚柔并济，借力打力，真真正正做到四两拨千斤。
