太极拳是内家拳，是以极阴阳理论为依据的拳法，太极图分阴阳，可以看到
太极拳动作处处分虚实，以虚实和阴阳相对。太极拳强调全身放松、虚领顶劲、
含胸拔背、沉肩坠肘、气沉丹田，既要做到上虚下实（特别是胸虚腹实）。当然，
根据太极拳的含义，对身法还有许多要求。
颈：对于头颈姿势，在以前的拳论中，有提顶、吊顶、头顶悬、顶头悬、虚
灵顶劲、虚领顶劲、正头起顶、悬顶正容、头顶项竖、虚项收颌、悬顶弛项、头
顶项领等多种提法。但归根结底主要是为了做好“项领”，既要注意头部运动得
法，幅度恰到好处，利用状态反射使全身自然协调，更要避免头颈左右歪斜或过
分前俯后仰，避免颈肌硬直，失掉灵活性和自然性，从而影响全身动作姿势的灵
活完整和身体的自然平衡。因之用提、顶、吊、悬、虚、弛、灵等词来加以形容。
练拳时要求经常注意头部与水平线大体保持垂直的姿势，好像头顶上有绳索悬着
似的，转头要配合身体的转动。头不是脱离身体与手臂而单独活动的，运动时头
颈要徐徐 的领起腰脊，是躯干的旋转上下连贯一致。有不少人将“顶劲”错误
的理解成头用力向上顶，形成颈部僵硬呆板，气血上行，破坏了全身的协调性。
头部姿势的改变会使全身肌肉紧张度（力量)发生变化。因为头部位置的改变，
引起了颈部肌肉、皮肤感觉及前庭分析器的兴奋，并立即报告延脑，延脑得讯后
就反射性地重新分配全身肌肉的紧张度。因此，要想全身轻松灵活地运动，头颈
就要大体保持直竖不偏，颈部肌肉松弛协调地领起全身运转。“满身轻利顶头悬”
是前人多年练拳的经验总结。这里必须特别强调头颈“大体”保持端正，就是说
练拳时头颈不能死板不动，除左右旋转带动躯干的转动外，头颈也要随着姿势的
变化而有些轻度的俯仰。在推手时，有时俯仰还要大些才能便于发劲。在拳或掌
击出时，颈部就相对移向前外。面部要自然，眼也要自然睁开，随主要手运转，
口轻闭。‘
背：胸背姿势，拳论上讲首先要做到“含胸拔背”。这个要求经常被人误解，
做成扣胸驼背的样子，既难看，又不利于健康。所以有人提出“含胸不在胸，在
胸则成病”等诀言，以纠正扣胸驼背的毛病。“含胸”的意思即胸不用力外挺，
换句话说即仅仅两臂微微内合，胸肌松弛，不要挺胸努气。能“含胸”，自然能“
拔背”，即做到脊背舒展自然。“含胸拔背”并不是固定不变的姿势，在呼气，
身法下降，手做推、按动作时多需“含胸拔背”。因而，在吸气时胸部宜做到宽
舒，此时只要做到松肩就会有利于腹式呼吸。呼气时所有肋骨及其附着肌肉皆随
地心引力(自重)自然弧形下降松沉，胸廓缩小，这就叫做“束肋下气”。胸间松
开，能呼吸舒畅，胸部紧张或故意憋气，则破坏呼吸的自然深长。因此，平时也
尽量保持“胸松氛氛，腹沉甸甸”，对练好太极拳也是很重要的。
腹：太极拳理论中有“腹松、气敛入骨”、“宽胸实腹”或“空胸实腹”的
提法，使人颇难理解。到底是“松腹”，还是“实腹”?其实两者是辩证统一的，
是一个问题‘的两方面。只有尽可能避免不必 要的腹肌紧张，也就是说做到“
松腹”，才能保持呼吸深长匀静，加大腹式呼吸或横膈膜运动，使腹内压变化加
大，从而使腹内脏器得到“按摩”，改善其血液循环，促进营养的吸收和新陈代
谢。这样渐渐就像有“气”充实于腹内，也就是所谓“实腹”，气沉小腹，由此
可见，能“松腹”，才能达到“实腹”，而且“实腹”绝不是使腹肌故意紧张，
而是指“腹内松净气腾然”之气充于腹的感觉。因此，初练拳的人要从松腹练起，
经过长期的锻炼才能有“实腹”的感觉出现，绝不要急于追求“实腹”。如果故
意努气，反而会破坏“实腹”境界的出现。为了做到松腹，除了保持平静心情之
外，还要注意练拳的姿势。比如，揽雀尾按式前的上体后坐，若忽略了含胸拔背、
溜臀(裹臀或敛臀)、吸胯(屈胯)，而形成后仰状态，呼吸变得短促表浅，腹壁紧
张，那就根本谈不上“松腹”了。练太极拳时，腹部左右拧转，对腹内斜肌、腹
外斜肌皆可起到锻炼怍用。太极拳中的左右蹬脚等对腹直肌锻炼能起到很好的作
用。深长呼吸时，腹部一张一弛，也可以锻炼腹肌。在推手练习时，发力动作对
腹肌的加强很有效。
腰：在太极拳理论中，有“命意源头在腰隙”的论述，显示了腰部的重要性。“
刻刻留心在腰问”，“腰为车轴”，“练拳不练腰，终生艺难高”，“活腰”，“
由脚而腿而腰总须完整一气”，“有不得机得势处，其病必由腰腿求之”，“腰
似螺丝，腿似钻”等论述，这些都说明腰在太极拳运动中起着很重要的作用。如
何才能使运动中腰部姿势正确，无疑是学练太极拳的重要问题之一。如果做好松、
垂、直三个字，腰部姿势大体就可以了。在太极拳理论中，对腰部姿势的说法不
一，有弓腰、直腰、填腰、坐腰、塌腰等。其实，这些不同词语所表达的意思基
本上是一致的。从字面上看，这些词似有互相矛盾的地方，如果按医学观点加以
分析，就可看到实质上它们对腰部姿势的要求都是为了达到减少腰椎向前弯的曲
度。譬如，直腰和弓腰，表面上看这是两种相反的提法，但两者的做法和要求都
是尽可能消除腰弯的前曲度。从医学观点看，直腰比较合理，弓腰易被误解成鞠
躬状的弯腰。但是，练拳中做好直腰，也确实有腰部微微后弓的感觉。这仅仅是
腰弯展直的一种错觉，倘若我们正确利用这种“弓腰感觉”，就能达到腰部外形
的平直，就像将腰窝(脊柱两侧和十二肋下的陷窝)填满似的(这可以用手摸查出
来)，所以又称为填腰。这是促使前曲腰弯展直的一个有效方法。至于松腰、坐腰、
下口塌腰，也都是从各个角度或方面为了做好直腰而提出的有效措施。此外，垂
臀或尾闾前收，主要目的也是为了做好直腰。
有些人直腰姿势做不好，是忽略了其它部位对腰部的配合。要想做好直腰，
除了要做到腰部松沉舒展之外，屈胯(又叫吸胯、切胯、松胯、落胯或坐胯等)和
屈膝是最重要的环节。屈胯屈膝，也是腰弯伸直后的一种巧妙的补偿办法，不仅
使直腰容易做好，而且屈膝前弯还能代替部分腰弯的生理要求。从生物力学的观
点看来，这样做可以充分发挥腿部肌肉的效能。大家知道，腰部肌肉大部分的起
止点相距较近，肌肉较短，杠杆作用及力学效能不大，而膝及髋关节解剖构造坚
固，肌肉起止点距离较长，肌肉也粗大得多，杠杆作用效能也强。当然，这样做
法无论在盘架子或推手都较为有益，便于发力。屈膝，大腿后部肌肉则处于松弛
状态，因之骨盆易于活动，髋关节转动亦很灵活，也保证了腰骶关节转动自然。
腰骶关节灵活，是“活腰”的关键。所以在太极拳运动中，两腿一般不宜成为笔
直状态，膝关节应适当留一些曲度，以免大腿后部肌肉和胯旁诸肌紧张将骨盆固
定过死，影响姿势的转换自如。
日常生活中，如能养成正确的利用腿部肌肉的方法，搬取重物时不用俯身弯
腰，而用屈胯屈膝的方法，就可以大大提高工作效率，大大减少腰部损伤。太极
拳对掌握正确利用腿部肌肉来代替弯腰的方法有一定作用。
腰弯展直的另一个好处，是使腹肌松弛，这可给练拳做到呼吸自然提供有利
条件。除了直腰以外，尚有长腰、转腰或拧腰以及腰部的虚实变化。捋的重点在
拧腰，挤则拧腰和长腰兼而有之。若姿势紧凑时，可做出直转中兼有左右升降的
动作，也就是身体左转时，左腰眼微向上抽，用右腰眼托起左腰眼；右转时右腰
眼微向上抽，用左腰眼微托起右腰眼。但在姿势开展时较难作出，初学者不必强
求。腰部的虚实与腿的虚实是一致的：左腿实，则左腰实，右腰虚；右腿实则右
腰实，左腰虚。太极拳的精髓之一是“活腰”，在进退或侧移换步时，应先注意
松沉实腿侧腰胯，这样使实腿更加稳定，虚腿更加轻灵，以实腿送虚腿。如前进
变成弓步时，前脚脚跟着地，逐渐徐徐全脚落平，再继续虚进前膝，当膝与脚尖
对正之后，继续虚进胯，弓步完成时宜松腰。后退或侧移皆脚尖先着地，亦逐渐
屈膝、落胯、松腰。弓步前脚扣脚时，腰向弓步前脚脚跟松力，使前脚尖虚起，
然后再扣脚。腰部松活运动，对脊髓神经及植物神经有良性功能刺激。
