习练太极拳要做到以腰为中枢，须学会练腰。以腰为轴，上下相随，辅以呼吸、身法、手法的配合，力求连贯、柔韧、缓和、轻灵、均匀。在练习时会用腰，通过腰的转动来带动上下肢的运行，能够达到轻松柔和连绵不断的境界。
一、以腰为中枢习练太极拳
1、了解腰部在太极拳动作中的重要性。
太极拳动作都是腰部向身肢运发辐射出来的，使各部相互协调统一的活动。运动中，腰对全身动作的变化和重心的调整与稳定，以及劲力的运发都起着主宰和中轴的作用。腰部要松、要沉、要直，保持这种状态，就容易练到动作圆活沉稳和各部协调统一，以达到“全身一家”和“一动无有不动，上下相随”的要求。
2、太极拳对腰部的地位和作用非常重视。
腰是身体上下转动的关键，对全身动作变化，调整重心稳定，以及推动劲力到人体的各部位都起着主要作用，太极拳内劲的运转是通过腰脊带动四肢运转的。
太极拳谱上与腰有关的论述很多，如“主宰于腰”、“转关在腰”、“命意源头在腰际”、“刻刻留心在腰间”等，腰为全身上下的枢纽。腰若松，就会影响内劲的完整。如果将太极拳比为舞长龙，那么腰部就是龙头，其它关节依次慢慢舞动，这就是“主宰于腰”、“刻刻留心在腰间”的意思。持久练习，就能达到“腰如车轴”、“活似车轮”的灵活效果。
3、重视腰部的活动。
太极拳要求腰部先动，带动四肢。但不少人受日常生活习惯影响，只在手上练拳，很少想到要用腰练拳，因而上身得不到松柔的锻炼，胸、肩等部很难灵活。如果腰部灵活，那么杠杆的力臂就会由手到肩延伸至腰，再加以两腿不断灵活地调整重心，就可以起到以小胜大、以柔克刚的作用。
二、怎样练腰
1、用意练习。
定势要内气下沉于丹田，下肢开裆，提裆。脊自然松沉，命门穴微后撑。肋骨以下的肌肉放松，绝不能绷紧。要使清气上升，浊气下降。只有发劲的一刹那间，腰围才立即绷紧，发劲后立即放松。
2、活腰练习。
要随外形动作而动腰胯，或左右转动，或侧旋转动，或立圆折叠，要先慢慢配合外形动作活腰。要势势揣摩，然后加速活腰练习，做到快慢以腰为主宰，腰缠丝促进四肢的缠丝。最终求达捧柔劲。
3、拧腰练习。
这是发劲画圆出方点的加速动作。先按照拳架特定的发劲动作练习，如“掩手肱拳”、“击地拳”、“护心拳”等。练习时要注意起点、中点、落点。起点腰部要放松，意念集中，劲力积蓄于丹田；中点是在放松的基础上，腰腹要分清虚实；落点腿蹬、腰绷、腹实、猛冲，动作要快如闪电，瞬息间，腰部要产生两种功能：送力功能和稳定重心功能。
4、单式练习转腰功。
先从无极式开始，左脚从侧方向左开步，两脚距离稍比肩宽，两腿屈膝，裆要圆虚，下蹲膝与臀平，蹲为90度为宜，体弱者可放高些。头顶百会穴虚顶，眼睛平视，两臂外旋屈肘缠丝里合，至腹前成搂抱状。两手指头尖相对，手心朝里，两指尖距离、手与腹部的距离，都约为20厘米。沉肩垂肘，松腰落胯，而后随着腰的左旋右转，向左右平抡转，两手距离要固定，眼睛要内视丹田，外视手掌平移转动，练习20次。
5、单式练习旋腰功。
从无极式开始，要求左腿向左移半步，两腿屈膝下蹲，上体前俯，头略低垂，两手握拳向右前下方伸出，然后上体以腰为轴旋转，两臂随着挺胸展腹，向左、向后、向右绕环。下肢虚实随上肢旋转而定，练习20次再向相反方向旋转。动作幅度要由小到大，速度要匀缓，周身放松，练习20次收势。
6、单式练习立圆折叠功。
从无极式开始，两手提抓握拳于胸前，两拳距离与肩同宽，出左腿向脚尖前方迈出一步，上肢两拳变掌，随下肢重心变换前推，成弓步时上肢停止，接着两手下按膝前抓握，后拉移重心至右腿，重心在右腿时，两拳向上再提至胸前变掌，这为1次，反复做15次；再做右势，与左势相反，亦反复练习15次。
