将一罐水端到炉子上,一会儿水开了成水蒸气.将一罐水放进冰箱里,一会儿水结成了冰.无论水变成了气体还是固体,都有一个能量(在这里是热量)积聚和能量释放的过程.这个过程需要时间.事物有一个从量变到质变的过程,只有积累了一定的量,才能跃升为一定的质.
太极拳有个时间效应,也就是说练习太极拳也必须有个时间保证.杨澄甫是根据几代人的实践精心编制了一套杨式太极拳.虽然在一套太极拳中姿势有重复,但这是必须的.这是要达到锻炼效果的数量保证,是不能削减和简化的.如果将其削减和简化就不能达到预期的效果.水仍然是水,尽管放在炉子上加热,火候不到仍然不会变成汽.同样放在冰箱中的水,如果时间不足也无法变成冰.完成一套杨式太极拳从起势到收势应该在30分钟左右.如果当天只练一次则时间应略为加长.如果当天练习两次,则第二次时间自然会有所缩短.因为经过第一次锻炼之后,肌肉和关节都已适应了运动状态.同样的道理,一日练习三次,则第三次的时间会更短.
满足了时间条件后,还应当满足质量条件.所谓质量条件就是姿势要尽可能地正确.姿势正确取决于两个因素.第一是模仿正确,第二是理解正确.有人称太极拳为内功,许多东西不是依靠外形模仿而能达到的.
练习太极拳最好能达到微量出汗,微量出汗为最佳状态.太极拳动作均匀,速度均匀.运动量也均匀,随着运动量的累计出汗也均匀.利用太极拳进行一次皮肤的排泄,发挥皮肤排泄的功能是一个很好的选择.长期练习太极拳的人,皮肤既清洁又有光泽.人们说气色很好,这就是太极拳的美容功能.要注意出汗后的保暖和干燥,避免汗液蒸发吸收热量而着凉. 太极拳中有句名言叫做"牵动四两拨千斤".这只是太极拳的一个方面,是太极拳的技巧.太极拳的另一个方面是力量,综合应用人体的力量.拳经曰:"其根在足,发于腿,主宰在腰,形于手指".用物理学的语言来讲就是脚为支点,腿为力点,腰为控制点,手为作用点这样一幅发力图.
尽管人体重心位置会随着运动姿势的变化而变化,但是人体结构的对称性和太极拳对称平衡的理念始终将人体的重心保持在腰部.太极拳就是以腰为运动中心的平动和转动的组合.转动以重心为愿心,平动以重心为中心,以重心为轴心.自身运动时不需要克服自身重力所产生的力矩,动作显得轻松灵活.受到反作用力时会产生最大的平衡力矩以保持自身的稳定.
在平时锻炼时,如何来确定你的姿势是否正确呢?我们可以用牛顿第三定律:作用力和反作用力大小相等,方向相反来判定,你的姿势发力是否遵循这条太极拳力量的传递途径.方法是在作用点上,即你的手上逆作用力方向施加一个反作用力.如果你感到肩部受力,那你就是肩部发力,如果你感到腰部受力,那就是腰部在发力,如果你感到脚跟受力,你就成功了,你全身都统一起来了.你能够调动全身的力量,力量形成了一个整体,发力时能够将全身的力量集中到一点,受力时,能够将所受之力分散到全身,达到了太极拳的要求.
太极拳是依靠结构将全身的力量组合起来形成合力.因此姿势很重要,精确度要很高,反之常常会差之毫厘,谬之千里。
推手
双人推手是太极拳的补充和深化.太极拳是单独练习的基本功,推手是拳艺的互相交流和切磋琢磨.虽然推手仅是绷,捋,挤,按四个姿势的反复循环.但是太极拳的功夫全部可以融化进去,并且衍生出许多锻炼内容.
首先是培养听劲.所谓听劲就是锻炼皮肤对力的感受.人体的皮肤包裹全身是面积最大的感觉器官,对触觉,冷热,干湿,痛痒反应灵敏.皮肤有很大的能耐,中医就是通过对皮肤的按摩,推拿,针灸,拔火罐等方法达到治疗的目的.推手用力的作用提高皮肤的机能,增加皮肤的敏感性.推手同时投入视觉和触觉两个感觉器官,对神经系统也是一个很好的锻炼.
有了感觉之后就是理解,随着经验的积累逐渐获取对力的认识.感受通过接触点力的作用,进而懂得力的意图,力的分布,力的变化,自身的不足和对方的缺陷,滋生"知己知彼"的能力.这就是懂劲,接下去就是变化.在双方互相力的作用下,锻炼自身力量的分散,集中和转移.让全身活起来像舞蹈演员一样,身体每一点都会动.一旦受力凭借锻炼出来的皮肤知觉和身体活动能力,立即将力量分散,转移,逃逸,让对方落空.太极拳不是"兵来将挡,水来土掩"的正面冲突对抗式,而是"左重则左虚,右重则右沓".就是说,左面受力左面就撤退,右面发起进攻.右面受力,右面就撤退,左面发起进攻.功夫精湛训练有素者更是运用力偶的原理,将受力通过旋转回击到对方去,这就是太极拳的化劲.
身体会活动变化很重要,身体只要稍微活动变化一下,接触点就移动了,这不仅破坏了对方的发力姿势,使发力大打折扣而且改变了力的方向,自身所受的也只是一个分力了.
推手要求与对方始终保持接触.你进我退,你退我进,锻炼维持接触点的压强恒定不变,这就是太极拳的黏劲.黏劲获得了接触点.接触点既是触觉感受信息的来源,又是可以施加力量,破坏对方姿势或实施控制的地方,还可以用作发力时的进攻点.太极拳就好像一个车轮,尽管车轮前进,后退,左转,右拐奔跑万里,但是它的力量始终来自轴心.车轮的外缘与轴心相对静止.太极拳也是这样尽管手舞足蹈,但是它的中心在于腰.腰始终是它动作的源泉.腰与四肢基本相对静止,维持车轮的形状不变.维持腰与手肢基本相对静止.这就是太极拳的绷劲.绷劲是维持形状的力量,是维持结构的力量,就好像捏鸡蛋不碎,因为蛋壳有抗力.
推手还可以用来锻炼发力和受力.锻炼发力时组织合力将全身力量集中于一点,一个方向.受力时保持姿势不变,将对方的力转化为自身弹跳出局的功,受力而不受伤.在外力作用下,弹跳是一种振动,它帮助你体内的力量分散和放松,对练功夫,练身体都有很大的好处.如同母亲喂育婴儿,故太极拳中称作喂劲
呼吸是生命活动的一个重要环节.中国人发现呼吸是一种运动,可以用来锻炼身体,由此开创了一个独特的体育运动形式,从而发明了太极拳气功.
如何利用呼吸来锻炼身体呢?我们先从一个具体的事例说起.医生在抢救触电或溺水者时进行人工呼吸,有一种人工呼吸的方法叫举臂压胸法.让病人仰卧在地上,医生跪在病人身1前,有规律地摆动他的双臂进行吸气和呼气.这个事例说明,手肢运动可以对胸腔产生力的作用,可以改变胸腔的容积.反过来,胸腔的扩展与收缩即呼吸也会对肢体产生力的作用.
静下心来仔细体察呼吸,你会发现吸气时胸腔扩张,横膈膜下降,有一股向四周扩散的力量.如果姿势恰当,无阻碍的话,这股力量可以传递到达指尖,脚跟和皮肤表面.就像皮球打气一样,直达整个球体表面.呼气时胸腔收缩,横膈膜上升形成一股向腹部中心汇聚的力量.如同皮球放气,整体向中心收缩,将这股力量与四肢运动联系起来,就是太极拳的动作与呼吸相配合.可以这样说,太极拳用人工呼吸的方法,扩大自主呼吸的容量,锻炼提高自主呼吸的机能,保证人体氧气的供应.动作与呼吸相配合必须遵循先是由动作带动呼吸.待动作熟练,体会深切之后,才可以由呼吸带动动作,最后实现呼吸与动作的自然结合,自由结合.
太极拳四肢运动是呼吸运动的扩展与放大这不仅避免了运动时呼吸与动作的抵触和矛盾,而且扩大了肺活量降低了肺的残余气量,增加了心脏的负压,帮助了静脉血的回流,使心脏能够得到充分的营养,让人感到很舒服.每天练过一次太极拳,整个一天都不会有胸闷的感觉.气体的压强是均匀的.均匀扩散均匀收缩,因此太极拳的动作也是均匀的.吸气时,四肢顺着呼吸的力量均匀展开,四肢顺着呼吸的力量一致,形成合力让肺充分张开.呼气时,四肢顺着呼吸的力量汇拢,让肺充分收缩.一吸一呼形成拳术上一个完整的动作,太极拳称为一开一合.拳术上吸气用来积蓄力量,呼气用来释放力量.太极拳在动作设计上使吸气路程较长,时间较长,呼气路程较短,时间较短,让吸入的气体在肺内有充分的停留时间.如果要发力就迅速吐气,这时呼吸产生的力量将是很大的.若再加上发声,让吐气更加彻底,产生的力量更大.动作与呼吸相配合,呼吸的节奏决定了动作的速度,这就是太极拳动作缓慢的根源和本质.
一套八十八式的太极拳所需要的时间,大致上可以等于你在柔和的蛙式游泳中八十八次吸气和吐气的时间(加上过程中的一些调整的时间).太极拳被称为内功,是因为太极拳像气功一样锻炼的是呼吸.气功是静下来锻炼呼吸,太极拳是动起来锻炼呼吸.人说:'太极拳中有气功'.太极拳这套健身法是以锻炼呼吸系统循环系统为主,肌肉运动为辅,其生理过程正如人工呼吸一样,先帮助你呼吸由呼吸促动心跳,让你动起来.这是一个由内到外的过程.这与启动肌肉运动刺激循环系统,促进呼吸系统由外耳内的过程正好相反.
动作与呼吸相配合加大了横膈膜的下降幅度,迫使肠胃跟着起伏蠕动.这既促进了消化又帮助了排泄.练了太极拳后食欲良好,肠胃通畅.横膈膜下降幅度增加,使腹部产生受压感,这是由呼吸产生的感受,故有"气沉丹田"之说.在练习太极拳的过程中吐气会逐渐清净,口内生津. 肌肉和骨架是人体的一对矛盾.肌肉的收缩和骨架的支撑构成了一个完美的人体.尽管平时我们似乎没有察觉到,但是实际上我们是被肌肉紧紧地收缩在骨架上.一旦有人发生骨折,肌肉的巨大收缩力就显露出来了.如果不用钢针,不进行牵引,肌肉就会发生明显的萎缩.由此可见人体是很紧的."松"就是针对这个"紧"而言.
人是一个弹性体,肌肉和韧带都是可以被拉长和被压缩的.睡在床上从头顶到脚跟的重力差为零.早上起来人就长一些,至晚上受一天的重力影响.人就矮一些(矮一,二厘米).
何谓"松"?为了说明松,我们先来说紧.用力对物体进行挤压,使物体内部的距离缩小就是紧.相反,用力对物体进行拉伸使物体内部的距离变大就是松.
将人体各个关节,各个骨骼之间的距离拉长,使人的整体微量变大就是太极拳的放松.放松之时,体液充盈到放松之处,营养你的机体.松是张,是开.开足之后转为合,转为收,转为紧,将进入关节间,骨骼间的体液挤压出去,将陈年累月黏附着的代谢废物通过松紧,开合,张收的力的作用排入到循环系统中去.从循环系统的角度来看,松是对动脉血的吸引,紧是对静脉血的挤压.松与紧的互相转换,开与合的互相转换,张与收的互相转换,阴与阳的互相转换,这就是太极拳的松与紧的对立统一,开与合的对立统一,张与收的对立统一,阴与阳的对立统一.太极拳就是以这样的方式来锻炼循环系统.
松的方法就是医学上说的牵引.太极拳的牵引来源于古代的"导引术"是武术与导引术的结合.用四肢对人体进行全方位均匀,缓慢,微量.温和的牵引.思想上想象四肢为纲,细胞为目,纲举目张,全身皆动.
张开之势如开花,四肢如花瓣,从心开放.牵引由四肢影响到肺,由肺影响到心.心搏时,舒张的阻力减小了,所以太极拳越练越心平气和,和颜悦色.
由于动作与呼吸相结合,保证了你的吐故纳新,将挤压入静脉的废物完全彻底地排出,又向你提供了充足的氧气.
我们在初练毛笔字时,常用米字格来规范我们的字体.在练太极拳时也可以用一些线条,图形来规范我们的姿势.
第一条是垂直线,除了极少数弯腰动作如海底针之外,整套太极拳从头顶到会阴始终在一条垂直线上.这条垂直线是身体的参照线.以这条垂直线为基础,既不要挺胸凸肚也不要弯腰曲背.弓腿时腰拔直,身体与这条垂直线重合.坐腿时身体微曲,头顶与会阴的连线仍然是一条垂直线.此时,脊柱如弓,连线如弦.
第二条是水平线.练太极拳时身体下沉,身体的高度下降百分之五到百分之十,视你对运动量的要求而定.下沉少些运动量小些,下沉多些运动量大些,下沉幅度确定后腰的水平位置也确定了.腰始终在一条水平线上,波动不能超过2cm,这2cm是为了发力时身体下沉借助重力同时提高稳度.腰的波动超过2cm,身体传递出来的力量就漂浮,方向不定.
水平线也是手肢的参照线.腕关节在水平线上,肩关节应比水平线低1cm以保证手臂与身体的角度大于90度.这个几何形状既能充分传递力量又不容易出现弯折.肘关节比水平线低两厘米,这2cm是为了保证以腹式呼吸为主,胸式呼吸为辅.肘关节高于肩关节就要造成以胸式呼吸为主,腹式呼吸为辅.胸式呼吸抬高人体重心,拳家称为"气浮".肘关节还要水平向外移1cm.也就是说包括肩,肘,腕三个关节的手臂从上向下垂直方向看是一条近似于直线的弧线.这向外移动的一厘米很重要,它解除了自下向上数第三根肋骨呼吸时的活动阻力.这样做会使呼吸时胸口感到很自由,很轻松.
"米字格"的规范姿势如下:
男子与女子的体型不同.男子以两肩内侧,女子以两肩外侧为宽度画一个宽长之比为1:2的长方形.两足就站在这个长方形对角的两个顶点上,形成太极拳的弓步步法.再画一条长方形的中线,我们就可以规范弓步步法了.无论是弓腿还是坐腿,前腿的投影一定要始终在这个长方形的一条边上,脊柱的投影一定要在中线上.这样移动身体的力量才能与手肢的力量一致.弓腿时前腿膝盖的投影要到达脚掌的中心.后腿基本伸直,膝盖处有1-2cm的曲度.坐腿时前腿基本伸直,膝盖处有1-2cm的曲度.
这个长方形不但决定了姿势的底面积,使你有一定的稳度而且给了你一定的幅度,使你可以发挥移动身体的力量.这个长方形如果宽度窄了,就会左右不稳.如果长度短了就会势能不足,如果宽度阔了就会纵向无力,如果长度长了就会换步困难.
这个长方形是个标准.老年人锻炼身体可以步子小些减少运动量,年轻人练功夫可以步子大些加强基础锻炼.但也要因人而异。
太极拳可以参照米字格，身体平面应活动在正面,90度侧面,45度斜面三个平面上,手肢或与身体平面垂直或与身体平面平行重合。
