陈式太极拳经过近四百年来的传 世与发展，已派生出杨、武、吴、孙、和，形成六大流派。由于太极拳文化的多元性，内容的丰富性，健身的科学性，养生的可靠性，习练的便利性，深受国内外广大太极拳爱好者的喜爱，已成为当今人类增进健康，养生保健的最佳运动方式之一。作为东方智慧越来越被西方人认识和享用，经初步统计，全世界练太极拳的国家和地区达160多个，有6亿多人在练太极拳。练太极益寿延年，已经成为世人健身养生的新追求。人到了中、老年，随着体能的下降，身体处于亚健康状态，疾病随之发生，为了健康不少人参加到练习太极拳运动中来。但是，对于中老年人来讲：如何练好太极拳，才能达到最佳健身养生效果呢？下面谈一下我个人的体会。
一、把好学拳关、动作要规范
在太极拳界有句俗语：“学拳容易，改拳难，能教千招，不改一式”。这就是说，学拳阶段是非常关键的一环，从开始就得把拳架学得非常规范，因为只有拳架规范，才能练好太极拳，才能达到练气养生的效果。
那么怎么样才能学好太极拳呢？首先是，必须找一个明师，就是找一个明白拳理，懂得拳法，拳架规范，懂得练功养生会教拳的好拳师，只有这样才能避免少走弯路，在练习过程中不致于伤及关节或造成身体不适，确保为练好太极拳奠定基础。
二、 持之以恒，坚持不懈
当人步入中年以后，人的理解能力就会提高，但是记忆力和模仿能力却明显下降，所以学起拳来要慢一点，要树立持之以恒的思想，慢慢的学、扎扎实实的学，要把动作学得非常规范、熟练。切不可有先学会，后规范的想法，到那时养成不规范的习惯，想改都难，而能教千招，不改一式就是这个道理。
在学拳阶段要注意以下几个方面：
<一>、拳架宜高不宜低
随着人年龄的增长，骨骼和关节韧带都逐渐老化，初学拳时一定要把拳架放高点，因为在初学时，还不会放松，还未掌握太极拳的运动规律，如果拳架过低，就会造成膝关节损伤或者疼痛。那么如何掌握身法和拳架的高度呢？
身法要中正。做到不可前俯后仰，左歪右斜。无论马步或弓步，只要裆部会阴穴与头顶百会穴上下垂直在一条线上，就为立身中正。无论马步或弓步必须使膝关节与小腿保持90度垂直，大腿根部与膝关节保持45度的角度，裆部开圆。如果膝关节向前弓，气就不能达到涌泉穴，膝关节就不能够放松，就会引起膝关节疼痛。所以初学太极拳时，拳架要高些，动作一定要规范，宜高不宜低。
<二>、宜慢不宜快
太极拳运动的养生核心，就是通过太极拳运动达到练意、练气、培气、养气、调气地目的。核心是以拳为母，以功为主，以养为本。无论是初学的老年人，还是练拳多年的老年人，均需通过练习腹式呼吸处于自然，使一呼一吸形成丹田穴、涌泉穴、命门穴、心脏及周身肌肉和诸血管的一松一紧，一张一弛，从内到外形成完整练意、练气、培气、养气，平衡阴阳的运动规律。所以练拳要坚持慢中求意、慢中求气、慢中求正、慢中求稳、慢中求准、慢中求整、慢中求松、慢中求活、慢中求快、慢中求劲。做到慢而不滞、快而不乱、松而不丢、棚而不顶，以一念代一念，以意领气，上下相随，掌握好虚实转换的节奏和规律，周身一家。节节贯串，一气呵成。将思维与动作，动作与呼吸达到完美的结合，久而久之习惯成自然。达到养心、养血、养气，内练精、气、神，外练筋、骨、皮和健身养生地目的。
<三>、宜柔不宜刚
人过四十岁后，血管开始慢慢硬化，由于生活习惯的不同，运动多少不同，硬化快慢不一，身体健康的不良反映也不大相同，严重的出现高血压、高血脂、高血糖，有的出现肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝，有的出现心脑血管供血障碍和不足，有的出现骨质疏松，和骨质增生等等亚健康状态和疾病反映。如在太极拳运动中发劲用力过猛，很容易产生突发性血压增高，重则出现脑出血和脑梗及心梗，其二，如果在运动中震脚用力过重，久而久之会伤及膝关节，造成半月板和膝关节软组织损伤,因为现在练太极拳，大都在水泥地和地板砖等硬地面上练习，如震脚用力过猛，会产生力度与硬度的抗衡，二阳相争必然伤及关节。其三，人到中老年后大都有不同程度的血液循环障碍、血瘀等，任督二脉和十二经脉多少会出现些问题。如果在太极运动中发劲过猛，还会导致横气填胸，和伤及筋骨。出现心脑血管意外。所以说：太极拳运动通常是少年学拳，青年练拳，中年悟拳，老年养拳。因此中老年练太极拳应以悟拳、养拳为主，宜柔不宜刚。以养气、养心、养血、调气、培气、练气、练内功为主，不需要发力。把练精、气、神放在首位，久而久之筋骨皮也同样达到锻炼的效果。
<四>、宜勤不宜多
中老年练太极拳，每天早上练五趟拳或者是六趟拳，加上练拳前的热身时间，每早不要超过两个小时为益。因为人步入中老年后，血液的浓度均偏高，血液流动比年轻人缓慢，如果练的时间过长，不能适时的进食和补充水分，也同样会造成身体疲劳和不适。所以早上不宜练得时间过长，如想多活动，可以在下午午休后三至五点间练两趟拳为益。总之中老年人学练太极拳，对身体健康、改善动脉硬化、增强骨质的密度，调节体内阴阳的平衡、增强体质、防病祛病和辅助治疗三高症均是有益的。所以说：中老年人练习太极拳宜勤不宜多。
三、练前要热身，动作要规范
练太极拳之前一定要做好热身运动，通常正确的热身活动，有压腿拉筋运动、扩胸运动、左右摆臂运动、转腰活胯运动、手腕旋转运动、肩关节旋转运动、足部踝关节运动、膝关节的运动等。总之，各部位运动，要符合人体生理骨关节结构的运动功能去活动，绝对不能违背，否则会造成对骨关节和韧带组织及肌肉组织的损伤，重者会对膝关节和半月板造成损伤。也会造成膝关节髌骨及髌骨上囊和下囊的损伤，造成关节无菌炎症，形成关节积液，使膝关节肿大，严重影响太极拳运动。那么练拳前应如何进行正确的膝关节保护活动呢？正确的活动方式，除了压腿伸筋外，要先用手按揉膝关节和上下肌肉及两侧韧带，然后再做些屈伸运动，也可慢慢的下蹲一分钟后再起来，反复做三至五次，使膝关节活动三至五分钟，再加上其它活动时间，不得少于30分钟。绝对禁止把双膝并拢，做膝关节左右旋转活动及内外掏花活动，因为这样的活动方式，违背了膝关节生理结构的活动规律。此种方式对中老年人伤害最大，容易造成半月板损伤和骨关节无菌炎症，引起关节肿大疼痛，有的会使膝关节韧带和肌肉拉伤。因此广大太极拳爱好者只有掌握了，正确的热身运动，才能保护好身体各个关节，为练好太极拳创造条件。
四、学好拳理、遵循规律
陈氏太极拳有着丰富的文化内涵，核心的文化内涵，便是阴阳五行运动之理，在太极拳运动中，静为阴、静则沉，动为阳、阳则浮，血为阴、气为阳，虚为阴、实为阳，合为阴、开为阳，柔为阴、刚为阳，顺缠为阴、逆缠为阳，吸气为阴、呼气为阳，退步为阴、上步为阳，掌为阴、拳为阳，掌心为阴、掌背为阳，拳心为阴、拳背为阳，人体下部为阴、上部为阳，胸前为阴、背后为阳，五脏为阴、六腑为阳，等等均由阴阳二气来描述。贯穿于太极拳运动的招招式式，所以称之谓太极拳。并且形成了，一整套阴阳互生互动的运动规律。要想练好太极拳，就必须严格遵循它的运动规律。因为太极拳的运动规律，是阴阳转换互生的规律，它贯串于动静、虚实、开合、逆缠、顺缠转换之中。要掌握好动中有静、静中有动、虚中有实、实中有虚、开中有合、合中有开、一动无一不动，周身一家，上下相随等运动规律。这样才能练好太极拳。所以要求习练者，要买些有关太极拳的书籍，学习太极拳的拳理，加深对太极拳的理解，正确掌握太极拳的运动规律，向拳师请教帮助理解太极拳的拳理，弄懂太极拳的运动规律，达到明理懂劲，松活柔顺的境界，经过长期不懈的练习，逐步达到神明的劲灵，周身一家的最高境地。
五、调整时间、顺应四时
陈式太极拳是内功拳，也称之谓内家拳，中医学认为：在一天24小时内，人体五脏六腑都在不同的时间当令工作。因此，练太极拳要熟知和顺应脏腑当令时。对于培气、养气、练气、驾驭内气在小周天循环，打通小周天，起到时半功倍的作用。十二时辰和五脏六腑相互对应，是：子时(晚上11点到凌晨1点)是胆经当令，丑时（早1点至3点）是肝经当令，所以，在这两个时辰必须保持良好的睡眠养好肝胆。寅时（早3点至5点）是肺经当令时，是练内气的最佳时辰，条件许可，可在这个时辰练拳练功最好，得气快。卯时（早5点至7点）是大肠经令时，这个时辰要养成排除大便的习惯，这个时辰也是练拳的时间，可以促进大肠的蠕动排便。练拳也可以顺应大肠经，使内气下行回归丹田直奔涌泉。辰时（早7点至9点）是胃经当令，是进早餐的最佳时间，可以促进胃肠的消化功能，此时不可练拳和练功。巳时（上午9点至11点）是脾经当令时间，是消化食物的时间，这个时间练拳可促进脾脏的消化吸收功能。午时（11点至1点）是心经当令时，是一日中阳极生阴的时辰，心脏功能需要大量血液。中午需要休息，中午吃饭时，不宜吃的太饱，免得因消化需要血液，影响心脏功能。特别有心脏病的人，更需要注意饮食数量与结构。未时（下午1点至3点）是小肠经当令时。这时需要适当安静休息。申时（下午3点至5点）是膀胱经当令时，这时可饮茶喝水练太极拳。酉时（下午5点至7点）是肾经当令时，晚上要少进食，休息一个小时后，可以去练太极拳，是练气补肾的最佳时辰。戊时（晚7点至9点）是心包经当令时，是养心包经的时辰，这时是练桩功、坐功的最佳时辰，亥时（晚9点至11点）是三焦经当令时，是人体需要入睡养神、养心、养血、养三焦经的时辰，这时必须入睡。只有保持足够的睡眠，才能养好五脏，以上为24小时养五脏六腑和练拳练功的时辰分配，要适时适度在老师的辅导下加以调整。
除此以外，练拳和练功要顺应一年四季，春、夏、秋、冬四时令。从中医学角度讲：春天是生发之际，大地回春，阳气上升，万物生长，所以春季是练拳和练功的最佳之季，得气快、练拳进步快，大补阳气。夏季是万物生长的旺盛之时，在这个时节练拳，能使拳艺大长，并且可以出排汗、排毒、养阴补阳，调节阴阳平衡，但要适时、适度补充水分。秋季是万物成熟，收获的季节，在这个季节练拳、练功要以养心、养血、养气为主，不宜大汗淋淋。注意避寒不要着凉，养好肺经。冬季是收藏的季节，是养肾的时节，在这个季节里练拳、练功，切记避免出大汗，冬季的汗与血一样珍贵，冬季又是藏精时节，中老年要禁房事。以免伤及肾阴经。冬季练拳练功，以培肾养气为主。其次就是长夏时节，也就是夏天往秋天的过渡时节，这个时节是养胃时节，在这个时期天气雨多湿重，饮食中适当食用些姜以除湿气。在这个时节不宜在练拳后，洗凉水澡，不宜多食生冷食物，以避免伤及胃气和肺气。
只有这样严格顺应四季练拳和练功，才能达到最佳的强身养生效果。
六、注重调养，练养结合。
养生术就是养益生命健康存在和生命延长之术。天有三宝，日、月、星，地有三宝，水、火、土。人有三宝， 精、气、神。人身三宝损则多病，耗尽则亡。精足则气足，气足则神旺，神旺则形全。人幼年，七情不惑，六欲不扰，三宝无损。到了成年易遭受七情“（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）”对精神的刺激和外来六气“（风、寒、暑、湿、燥、火）”对人体脏腑的侵害。再加上饮食、劳逸、外伤、导致人体阴阳失去平衡，正气虚损，免疫功能下降，导致疾病的发生。所以中医学有“正气存内、邪不可干”，“邪之所凑、其气必虚”的论述。通过太极拳运动和太极养生功法的练习，得到静养心神、动养气血。使人体气足、血旺、气血通、百病除。从某种意义上讲，太极拳运动，可以代替药物，在防病祛病方面，属于运动疗法和气功疗法及自然疗法的范畴。但是从养生的具体角度讲，运动疗法仅仅是养生的一个侧面，还应注重饮食疗法和医药疗法、心理疗法，饮食疗法方面，可根据病情加强营养调理，增强人体免疫力，调节脏腑功能，促进疾病的康复。在调节饮食方面可做些药膳，春天用怀菊花和生地煎汤，煲成粥或汤养肝。夏天可用怀菊花加生姜泡茶养脾胃。秋天可用怀菊花加熟地，怀生地泡茶饮用滋养肺阴，和肝阴。冬天可用怀牛膝加怀山药做煲汤和粥，健脾补气，舒筋通络，调补肾气。第二个需注意的是，尽管太极拳运动从某种意义上可代替药物，但是，并不等于太极拳运动包治百病，有些是患了病才去练太极拳，这就需要在运动疗法和营养调理的同时，还要注重医药调理，特别对三高症和中老年常见病，要用药物适度调养。将营养疗法、药物疗法、心理疗法、运动疗法四者合一，确保健身养生的最佳效果。
七、练拳练功，牢记禁忌
太极拳属于内家拳。是在意念的支配下，思维与动作，动作与呼吸，在三者紧密配合下，完成太极拳套路的练习。因此，需要习练者，精力集中排除杂念，按照太极拳运动规律去练的同时，要遵循禁忌，方能练好太极拳。太极拳运动三十大忌如下：
<一>、忌失神魂练拳
指的是，练拳时心不专一，胡思乱想，精力不集中。要懂的意散则神散，神散则气散的道理，所以忌失神魂练拳。
<二>、忌七情不稳练拳
练拳时七情不稳则情志不稳，情志不稳就得不到形神合一。
〈三〉、忌逆五行练拳
五行指的是，金、木、水、火、土。在太极拳运动中，代表着五个方位。西方为金、北方为水、东方为木、南方为火、中央为土。从生克角度讲，金生水、水生木、木生火、火生土、土生金。相克是，土克水、水克火、火克金、金克木、木克土。练拳和练功时，可根据本人命，来确定练拳和练功的方位。如水命之人、可朝西、朝北练。即可养肾又可养肺养肝。同时可根据一年四季调整方位。但通常早上面朝南，晚上面朝北，顺应天地磁场的运转，练拳和练功就可以了。
