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太极养生增气功

阅读:40372009-10-09  作者:王战军  来源:精武编辑:*
核心提示:一、太极养生增气功简介  太极养生增气功,是练好太极拳及太极推手的主要环节之一,又是固养先天,培育后天,促使气血流注鼓荡于皮



一、太极养生增气功简介

  太极养生增气功,是练好太极拳及太极推手的主要环节之一,又是固养先天,培育后天,促使气血流注鼓荡于皮,气降涌泉,使底盘稳固,周天畅通的有效措施。故陈鑫曰:根深叶茂,则枝叶自荣。

  太极养生增气功与静气功相似。静气功是静中求动,太极养生增气功是动静兼修,除无极势外,都是以起伏、开合、棚、捋、挤、按四正手来统率整个功的。太极养生增气功具有气功技击的特点,可视为高级活气功。

  太极养生增气功可分为以下六种:无极桩、浑圆桩、开合桩、三体桩、缠丝桩、五桩还原。此六种功,既可连续演练,又可单势分别练习。演练此功除有保健、静养、技击、疗病的效果之外,对演练太极拳及太极推手也起一定的作用。太极养生增气功的爱好者,在各个不同形体姿势的情况下,应逐势体会和研究各个功法要点,循序渐进,定有重效。

二、无极桩功演练法

(一)姿势

  第一势,两脚平行站立,与肩同宽,两臂在身体两侧自然松弛下垂,身体端正,二目闭合,然后逐渐睁开,平心静气,意守丹田。

  第二势,接上势,随着微细、慢长的呼吸,两手随两臂逐渐向两侧外展开,变右顺左逆缠与肩平,两掌斜向两侧下。

  第三势,接上势,小指领劲内扣与拇指相呼应,渐渐内收,向身体中线合拢,变双手叠盖与小腹处。男子左内右外,女子则反之。

  要点:双臂向外展开时要做到适中而止,过则会使气向上泛,足跟空虚,横气填胸,严重时会有胸闷等不良现象出现。但也不可太软,软气则发挥不到稍节,实而仍虚,力点不清晰,则为丢劲,所以在演练时必须细心体会。                               

 (二)对身体各部的要求

  1.上节头顶百会穴向上领起,脖颈要自然竖直,大脑皮层和面部肌肉自然放松。

  2.劲部以下,两肩关节骨缝松开,略下塌,两肘关节也随着沉肩下坠,同时胸内合,两肋微束,腰劲自然形成下塌,五脏六腑皆有合聚之意,则周身处于稳定状态。

  3.下肢在中部各部位松弛的基础上,两跨也随着放松,臀部略上泛,提肛,两膝微下蹲,足五趾轻抓地,涌泉要空松,使浊气下降时能够顺利畅通。   

(三)呼吸

  呼吸是站桩功最主要的内容之一,在桩功演练中应注意以下几个问题:

  1.用鼻吸口呼。在吸气时要舌尖顶住上腭,呼气时将舌尖放下。因上腭是督脉之端,舌尖是任脉之始,所以每一呼一吸都必须通过任督二脉的触汇后,将舌尖放下,咽一口气随津液向下,越过中丹,注入下丹田。周而复始,反复眼帘,是促使大小周天畅通的重要环节之一。

  2.吸气时胸腹部内收,气随着意念由会阴起,通过尾闾关顺脊逆行而上,越玉枕达百会。在气逆行向上时,身体略上升,背略上拔,周身关节、肌肤毫毛皆有欲开之意(但气向上逆行时拔背切不可过,过则气血上浮,有横气填胸之弊)。

  3.呼气时身体略下降,周身各部位,包括五脏六腑皆有合拍之意,随着内气下降,含胸、塌腰、气归于丹田,但注意切莫用力压迫小腹,向外鼓荡则须自然。

  4.通过以上各项的反复演练,其目的是扩大肺活量和锻炼腹部横膈肌,促使气布周身和以意导气,并使大小周天畅通。

(四)意念

  在太极养生增气功演练中,意离不开气,意想气随,气随形达。这是意、气、形三者不可分割的整体运动。

  初学者由于对练功的姿势和其中的要点记不清,这时可以先不安排意气运动。待熟悉动作要点之后,这时脑子就空下来了,各种杂念便纷纷而来,无法做到心静,所以须按照功的程度来安排功法。

  1.在无极桩功中把意念活动有意识地集中到“”上来,借此来排除各种杂念,即所谓“以一念代万念” 。在桩功中只有通过意念、意识、思维和思想感情等精神活动,才能使大脑皮层得到充分休息和调整,对各器官系统才能起到良好的促进作用。

  2.练功的关键是松静和意识集中,才能促使内气在意识的指导下,产生正常循运动,从而达到周天畅通和技击应用之目的。但这都必须通过自己的勤奋学习,正确掌握要领,不急、不躁,才能逐步领悟。

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三.浑圆桩功演练法

  桩功,也有人叫“站桩”,是我国武术的一项重要基本功。武术界常说:“练拳不练功,老来一场空”,又曰:“练拳无桩步,房屋无顶柱”,这些话形象地指出了桩功的重要性。练拳不练桩功,就像宏伟的土木建筑没有牢固的地基一样。所以练习太极拳的人们除练拳之外,再加上练习桩功,进步就会更快。

         (一)姿势

         第一势,开始站立姿势同前,然后重心右移,继而提起左脚向左外跨半步,两脚平行站立,比肩宽,两脚屈膝略蹲,要求头顶要平,颈要自然竖直,要脊正直,上体保持与地面垂直, 松肩、松腰、松胯、塌腰。

         第二势,接上势,待左脚踏地时,两手由两侧分开,继而向中间合拢,坠肘后肘比肩略低些,做环抱大树状。两手指均匀张开、微弯,如半握球状,两掌心向内,手指相对,距离30厘米左右,两眼自然睁开或闭目均可。如睁开可平视,远眺一固定目标,闭目则意识守固丹田。

         (二)对身体各部分的要求

         1.桩功调整。浑圆桩可以高、中、低三种身法演练,如老弱有病者,可练习高身法,时间上可先短渐而长。年轻体壮者可先高身法,后中身法,在低身法演练。初练时能坚持几分钟就行,然后逐渐增加练习时间,最好是开始先10~15分钟,然后增至30~40分钟,收效较好。一般来讲,刚练习和练习两周后,大小腿会出现酸,胀,痛的感觉,有时还会出现轻微颤动。这些细微颤动,用手抚摸或仔细观察腿部肌肉,才能发觉出来。继续站下去,在中身法或低身法练习中则颤抖即很明显。大腿上的肌肉会呈现出有节奏的抖动,整个身体也会随之有节奏地上下抖动。此时身法可略升高,然后再降低。只要坚持练习,经过一段时间的跳动,肌肉的耐劳能力和控制力增强后,跳动会变细微或停止。如再继续站下去,又可能会跳动,循环复始。

         2.升降法。所谓升降即是上下起伏之意,在站桩时随着呼吸,身体进行起伏。如高身法时,先慢慢地吸一口气,然后在呼吸时随着渐渐下蹲,直至臀部与膝盖平衡为止。吸气时要慢慢随身体同步而上,舌尖顶住上腭,将气由足跟拔起顺后腿而上,然后经任脉、鹊桥、督脉、尾闾关顺脊逆行而上,通玉枕达百会。在身体站立气达百会的一瞬间,意念和内劲在督脉终端与任脉始端融会贯通,将舌尖放下咽一口气,随津液下注,通过中丹,注入下丹田。再随着细微慢长的呼气和身体同步向下蹲,气随两腿内侧下降达于涌泉,周而复始。

         (三)呼吸

         呼吸对桩功有一定的影响。桩功实质上是一种静力紧张性锻炼法,但静止是相对的。人体的重心,不像物体那么固定,而是依血液循环、呼吸和消化过程而移动,随时会产生一定的变化。吸气和呼气,对站桩影响较大。因而,站桩时身体的重心在一定范围内,经常不断地向各个方向微微摆动,这是练习过程中的正常现象。

         浑圆桩功演练歌诀如下;

         一升一降领气转,风吹欲倒身摇摆。

         身如乘舟入大海,升如起飞落如雁。

  上虚下实足抓地,遍体常有轻松感。

  平踏振动悠悠然,足立平川势如山。

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四、开合桩功演练法

  开合桩的站立方法与宽度和浑圆桩相同,双臂前伸形状也相同。对身体各部位的要求和要领与前势皆相同。所不同的是,此势双手中指相接,双掌心向内,眼轻闭。

(一)开合桩的演练方法

  第一势,吸气,两臂随着吸气逐渐向身体两侧外展开,在外开的同时,身体随着吸气略向上升,胸腹内收,五脏六腑俱开。肚脐与命门侧有合拍之意。两臂展开的距离,要先小后大。因开始站桩吸气较短,切不可勉强,在演练过程中逐渐自然加大吸气、舒张量,最后达到吸气、舒张所需位置为宜。但需要说明的是,在吸气外开时,意念中双掌心有向内吸气感,两手中指尖有一股气体如胶似膝地相连接,此时宜慢不宜快。

  第二势,接上势,呼气内合,呼气时身体随着下蹲,两肘下沉,双掌塌腕,两掌心成窝形,周身松弛,肚脐和命门脉向外鼓荡,含胸、塌腰、束肋、五脏俱蓄。在意念中,此时有一股气流从掌心中放出,好像难以聚合一般,此时宜慢不宜快,逐渐有意识地引导气流向外放射。演练开合桩功,主要在于增加下肢的力量和促使肚脐及命门的收放功能,并使下盘稳固,也有助于练拳时松静掌握和呼吸的调整,对增长内气,促使气布周身有一定的积极作用

(二)心、意、气的关系

  开合桩与内三合是直接关联的,所谓内三合,即心与意合,意与气合,气与力合。

  1. 心与意合,是指思想上的念头和意识的实施取得一致,如双手向外开时,在思想上要确信气感在手,才能按照锻炼的要求起变化,收到良好的效果。     

  2. 意与气合,即以意行气,演练桩功时气随着自己的意念而活动。这里所谓气,是指出入肺部交换的新鲜空气和随着自己的意识在体内运行的内气。始而不觉,久之自能感到气随着自己呼吸的节奏在体内运行,这叫“中气内行”。

  3.气与力合,就是当“气”下降时,周身五脏六腑皆随之松弛,如“气”上升时,则周身五脏六腑要随之略紧缩,气与力的活动要配合一致。如要达到呼吸悠慢细匀的要求,必须使出柔和的力量才能和意志相得益彰。这里所说内脏的松紧,包括肋下隔肌、胸、腹、背等部位的肌肉及脏腑的活动,尤其是隔肌上下有规律地大幅度运动,在开合桩中占有重要地位,也是桩功中的主要要求之一。其主旨是通过靠意念调动肌肉的运动去刺激神经系统,形成条件反射,使那些不随意念运动的肌肉也在不同程度上运动起来,逐步达到随心所欲,内气在意念的引导下在体内沿着所需路线运行的目的。

五、三体势桩功演练法

  三体势的核心内容是引进前按法。具体演练方法是:

  第一势,两脚先平行站立,然后右脚向体前上一步,同时双手右前左后立掌竖于右腿上方,继而重心前移,左脚、右膝微外摆,裆开圆,成侧身弓步状态。此时先闭目做几分钟静养,意守丹田,然后睁开眼睛,远视前方一物体、树木、草坪即可。继而吸气,重心后移,在吸气时应注意眼睛内收,即内合吸感,两手劳宫穴内收,同时手指有抓气内收之形,肚脐与命门随着吸气内收相互合拍。吸气的长短,要求与移重心的速度相互配合。待重心完全移至左脚时,周身蓄合以成欲推之势,将吸进身体内的外界新鲜空气随着津液咽下,经中丹传入下丹田,稍加炼制,随着动作前移,再徐徐呼出。

  第二势,在气注入下丹田的同时,周身腰劲下塌,要有欲开先合之意,在呼气、重心向前移动时,胸腰有一个折叠合劲,然后双掌再呼气向前徐徐按出。周而复始,左右循环演练。还必须坚信桩功的要领——三心,三心是指信心、决心、恒心,只有坚信桩功的好处,才能持之以恒。练功者树立三心,才能真正练好桩功,早日达到预期目的。

  练好桩功是练功者所关心的一件大事。相关的因素虽然很多,但树立三心是最重要的一环。只要主观努力,信心十足,坚信不移,下定决心,刻苦练习,每日不辍,持之以恒,就能收到自己预想的效果。反之,三心二意,半信半疑,犹豫不决,三天打鱼,两天晒网,就不会有理想的收获。在这里,信心是先决条件。有了信心,才能下决心,有了信心和决心,才能产生恒心。信心从何来呢?信心来源与实践。初练桩功的人,由于练功时间短,感悟不出其中的奥妙,就持怀疑态度。待练一段时间后有一定收效,尝到了甜头后对桩功才会树立信心。此后可能还会再次反复,再克服困难,信心就会更足了。总之,要求练功人在练功初期就先树立起三心,以后再经过长期的实践和研究,多次反复后,才能真正牢固地把三心树立起来。

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六、缠丝桩功演练法

  演练缠丝桩功产生的缠丝劲是陈式太极拳的核心内容。所谓缠丝桩,是在桩功的基础上,运用缠丝劲兼施并练之意。

(一)缠丝桩功的演练方法

  动作一,先出右脚向体前上一步,重心前移,在右脚前上时双手同时右前左后向前伸展吸气,此势和三体势出手不同的是,双手外棚成欲捋之势。右手指向左,左手指向右,双掌心皆向正前方,此时胸隔肌舒张,以腰为界,上下形成对拉之势,这样既不失上棚劲,又可做到下盘稳固。

   动作二,接上势,右脚蹬地,松右胯,重心左移,双手随着移动变半握拳,左逆右顺缠向下,在移重心的整个过程中,都要沉肩、坠肘、转腰、旋背、拧裆。待左手捋到身体中线时,两臂开始放松,吸气,身体略下蹲,在下蹲的同时左手在腹前顺缠转一小圈。在左手旋转的过程中,右手内合与左手相交,左里右外,咽一口气随津液而下,经中丹注入下丹田。此时周身内外正好蓄合,形似欲开待发之势。

  动作三,接上势,松右胯给左胯,重心逐渐向右移动,双拳随移重心变掌,右前左后掌心向里,随着移重心呼气渐渐向前棚、挤而出。待棚、挤到一定位置时,再变成向前搭手势,周而复始,左右循环兼练(注:所谓棚、挤,其中有两种含义,侧向为挤,正向为棚)。

(二)缠丝桩功的自然呼吸和目的

   1.在桩功的演练过程中,一定要做到呼吸自然,长短相宜,才有技击收效和利于身体健康。有的人在桩功中不加注意,呼长吸短,或者呼长吸短,都是不正确的。呼长吸短者为“阴盛”,呼短吸长者为“阳足”,二者均不适宜。只有出入气息长短相等才是正确的。所以,练桩功的最基本原则就是有意的自然呼吸和意念上的技击配合,才能不会产生偏差和副作用。

  2.掌握好自然呼吸的基本要领后,应加大呼吸量,对呼吸深长应该进一步严格要求。成人的正常呼吸是每分钟16~20次(一呼一吸为一次),练太极桩功经过一段时间后,就可以逐渐把呼吸变成慢长。例如,每分钟7—8—10次,渐而进一步每分钟5次,甚至可以减少到每分钟2次或1次。

   深呼吸的目的是为了促使肺部每个小细胞都全部参加活动,进而扩大肺呼吸量,使外来的新鲜空气与肺泡小毛细血管加大接触面积,以便有利于二氧化碳的交换,促进身体的新陈代谢功能。

  3.意气兼修,周身贯通。太极桩功达到相当的程度后,就会感到全身重点关节气脉一次贯通,这是桩功初步成功的表现。但这种现象是功夫长期积累的结果,不是几天或短期能达到的。所谓关节气脉全通,在桩功术语中叫做“任督二脉相同”。中医有“奇经八脉之说”。任督就是其中八脉中的二个。任脉起于舌尖,经丹田至会阴道,接督脉;督脉自会阴道经尾闾关、夹骨头、玉枕关,通达百会,然后沿两耳平颊旁而至上腭,与舌尖相接,将气下注丹田,此为阴阳循环一小周天。

   4.大周是建立在小周天之上的,只是气息延伸到下肢。大周天气是足下涌泉拔起,顺两腿后侧而上,所经路线同小周天。只是气归丹田后顺两腿内侧而下降至涌泉为一大周天。具体的演练方法皆同小周天,所不同的只是呼吸更加悠、缓、细、匀,吸气时更加安静,绵绵深长。总之,对呼吸更严格,全身放松,百脉皆开,五官内敛,意气按运行路线运行。

七、五桩还原演练法

   五桩还原又叫收功,五桩还原的具体演练方法是:待第五动缠丝桩双臂向外棚挤完毕时,双目闭合吸气。

  动作一,重心渐渐移于左腿,继而收回右脚,两脚间的距离与两肩同宽,在脚回收的同时,双臂随之内收,两手叠置于腹前。然后将气随津液咽下,渐沉入中丹,注入下丹田,稍加敛养后再徐徐吐出。

   动作二,接上势,继而吸气,同时双臂由两手拇指领劲向身体两侧分开,双手指尖斜下,掌心向外,继而小指领劲,然后双臂由两侧向上抬起,变双手指尖朝上,两掌心相对。此时周身在放松的基础上,全身略向上提,使周身各部位关节张开。然后双掌再变拳,随着身体下降,双拳落与两耳旁,渐至两肩前侧。在身体下降的同时,将气和津液咽下,注入下丹田。

  动作三,接上势,身体继续下蹲,双拳变掌,随着身体下蹲,两掌向两侧随着呼气,渐渐向两腿外侧徐徐下按,到呼气完毕时下按止。然后再吸气,身体渐渐向上,继续向两侧分开,再向上抬,周而复始,连续做6次为宜。收功完毕后将舌尖离开上腭,在慢慢睁开眼睛,两手合掌摩擦加热。之后可分别在面部、颈部、胸部等周身各部摩擦一遍,通过摩擦加热,达到松筋活络、筋肌放长、增加内气生成之目的。

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