“想推用意终何在，益寿延年不老春”，经典太极拳“十三势歌”这一歌诀，明确地道出了太极拳延年益寿的健身目的，又因其动作、技术特点，比较适合中老年人的健身活动，因而备受该年龄段锻炼人群的青睐。但不科学的运动影响着中老年人的健身效果，并产生一些不利影响。为科学合理地进行太极拳健身运动，特提出如下处方。

　　一、预防保健运动处方

　　1?聘请专业教师指导

　　中老年人太极拳健身人群大多没进行过系统的运动训练，体育基础差，缺乏必要的协调能力，易出现技术异化，导致动作变形。如长期得不到规范的矫正，将会形成了错误的定型技术动作，易引发运动损伤。为保证健身活动的科学有效进行，建议有必要请专业教师进行系统指导。

　　2?掌握正确的学习、练习方式

　　中老年太极拳健身运动人群在练习时，大部分是跟随教师一遍一遍地练习，缺乏基本动作和基本功的练习环节。正确的练习方式为首先学习基本动作，如手法的扌朋、捋、挤、按练习，熟练掌握后再结合步法进行行进间练习。同时，还要进行基本功的练习，如上步、退步、重心移动，步法移动能够平稳后再结合上肢动作做单个技术的练习，这样不仅可以做到循序渐进逐渐增强腿部力量，还能使练习者尽快出现技能“节省化”，技术“规范化”。技术动作熟者可采用分段、分组合与整套等方法交叉进行练习。每次练习后，要有一定的间歇时间，状态好时可适量缩减间歇时间。每次整个健身活动的安排应是“两头松缓、中间紧凑”，即准备和结束阶段的运动量相对小些，练习中间可加大运动量。

　　3?选择科学的健身时段

　　我国人都喜欢晨练，其实，此时健身效果不佳，有时还会影响健康。环卫专家研究表明，一天当中，早晨、傍晚和夜间空气污染较严重，因为地面温度低于高空温度时，空中形成“逆温层”不易扩散。更主要是清晨人体生理机能比较低，人体的各种器官机能尚处于抑制状态，尤其是肌肉的黏滞性很大，因而易出现运动损伤。最佳的健身时间是下午4时左右，这时天高气爽，人体机能处于巅峰状态，中老年人此时进行健身活动是科学的，更是健康的。

　　4?合理安排运动量

　　运动量的大小因人而宜。对太极拳掌握程度好的中老年人可适当减少练习次数，重点追求高质量动作；初学者，不要一味追求练习数量，应不断提高技术动作质量。练习者的健身年限也是一项至关重要的因素，健身时间越长，运动能力相应越强，综合身体素质也越好，练习时运动量可大些；健身年限较短的中老年人，则要慎重安排运动量，一般原则是以第二天没有疲劳感为宜。

　　二、疾病治疗运动处方

　　1?运动强度调控适度

　　通过了解最大心率可以有效地帮助练习者比较理想、科学、准确地确定运动适宜强度。一般来说，应用最大心率的60％～85％之间的运动心率作为运动时的适宜心率，此刻练习者会有稍费力感觉。

　　2?重视准备和整理活动

　　中老年人肌肉的伸展性差、弹性小、黏滞性较强，机体的整体协调能力也较差，为避免运动时的损伤，必须做适量的准备活动。因为通过准备活动可以使体温升高，进而增强肌肉及韧带的伸展性，加大肢体的柔韧性，降低肌肉黏滞性，使内阻减小。有运动损伤者在练习前的全身性伸展活动尤为关键。整理活动可有效地消除乳酸堆积，以便于消除疲劳。整理活动应从小腿抖动、拍打开始，然后放松大腿，以促进静脉血液回流。腿部有损伤者应特别注意对腿部和膝关节的按摩，其手法是先重后轻。对于腿部有损伤者，整理活动后走路轻松自然为其效果的标志之一。

　　3?适宜的运动频度

　　研究表明，每周的健身活动次数在3～4次为最适宜的运动频度。特别是对于腿部已存在损伤的中老年人来说，隔日练习一次太极拳是最佳运动频率。运动频度要顺应季节、年龄、身体状况来调整，调整后的运动频度以很少感觉运动不足或疲劳积累为参照标准。

　　4?规范的技术动作练习

　　动作姿势的不正确势必影响力量的协调发挥，使不该用力的肌群持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重。如屈膝下蹲动作深度过大，就是直接造成膝部劳损的因素之一。因此，练习者首要的任务是不断纠正错误姿势，“对镜练习”，借助太极拳技术动作录像、光盘等来发现、规范动作姿势。有腿部损伤者可以进行高势、高姿练习，尽量避免动作姿势给腿部造成损伤。动作连贯性被破坏也是练习中经常出现的不规范技术动作之一，连绵不断的动作被分割，造成不应有的停顿，使腿部肌肉持续紧张。因此，熟练技术动作，逐组合、逐段地练习，不断提高对技术动作掌握的熟练、规范程度，是有效解决问题的关键，不宜以整套练习方式为主。

　　中老年人的健身活动时间十分充裕，集体练习活动有一定纪律约束，但易造成运动量过大。在此建议练习者，每次练习太极拳时间在40～60分钟之间为宜，但要适当加大练习间歇时间，调整技术动作用力程度，适度调节技术动作难度。

　　综上所述，中老年人在进行太极拳健身运动时必须本着科学、合理的原则，加强预防保健意识，对运动损伤应按运动处方的基本原则结合个人实际进行，只有这样，才能有效地不断提高锻炼者的健康水准。